La résistance à l’insuline : un état de prédiabète réversible par un changement d’alimentation et de mode de vie
Tout d’abord, quelques mots pour expliquer ce qu’est l’insuline ?
L’insuline est une hormone secrétée par le pancréas. Son rôle est de maintenir un taux de sucre (taux de glucose ou glycémie) normal dans le sang en faisant pénétrer le sucre dans les cellules pour sa conversion en énergie. L’insuline est acheminée par les vaisseaux sanguins aux cellules qui consomment le glucose. Si le glucose n’est pas utilisé par les cellules, il est essentiellement stocké au niveau du foie sous forme de glycogène.
Qu’est-ce que le phénomène d’insulinorésistance ?
En principe le système de régulation de la glycémie est efficace mais de plus en plus de personnes développent une résistance à l’insuline en raison du caractère sédentaire, des habitudes alimentaires de notre mode de vie et du stress chronique. Cette insulinorésistance, d’intensité variable selon les personnes, se traduit par une moindre efficacité de l’insuline entraînant une augmentation de la glycémie (glycémie à jeun comprise entre 1,1 et 1,25 g/l). En retour, un taux de sucre élevé dans le sang stimule alors la sécrétion d’insuline par le pancréas mais cette insuline ne pourra pas correctement s’occuper de ce nouvel apport de sucre ce qui va favoriser la formation de masse grasse ; cette masse grasse s’installe progressivement notamment au niveau viscéral.
Si aucun changement n’est apporté au niveau du mode de vie, ce cercle vicieux peut évoluer pendant plusieurs années et conduire à une intolérance au glucose et la survenue d’un diabète de type 2.
Les premières années, l’insulinorésistance passe inaperçue car le pancréas parvient à secréter davantage d’insuline pour compenser la baisse d’efficacité de celle-ci. Cependant, cette sécrétion d’insuline en excès entraîne plusieurs complications qui s’intensifient avec le temps :
- Synthèse de triglycérides par le foie préalable à la formation d’une stéatose hépatique (maladie du foie gras) qui entraîne à son tour une dyslipidémie : triglycérides élevés, LDL cholestérol en augmentation, HDL-cholestérol en diminution
- Rétention de sodium dans les reins conduisant à une hypertension artérielle (HTA)
- Épuisement des sécrétions pancréatiques avec apparition d’un diabète de type 2 (glycémie > 1,26 g/l)
- Installation de graisse notamment au niveau abdominal
- Élévation des paramètres de l’inflammation (protéine C réactive, ferritine, fibrinogène) et des Gamma GT
Ces troubles du métabolisme sont réunis sous le terme de « syndrome polymétabolique » ou « syndrome X », facteur de risque de maladie cardiovasculaires et le risque d’AVC.
Chez la femme, l’hyperinsulinémie peut accroître la sécrétion d’androgènes ovariens et favoriser le syndrome des ovaires polykystiques (SOPK) avec anovulation et hyperandrogénie. Au moment de la ménopause, ce phénomène d’insulinorésistance est souvent majoré du fait des changements hormonaux.
Chez l’homme, la bedaine qui s’installe est favorisée par une baisse des taux d’hormones sexuelles et l’augmentation du taux d’œstrogènes conduisant parfois jusqu’à une gynécomastie (homme avec des seins). En plus de la transformation de la silhouette corporelle qui prend la forme d’une poire, on observe chez l’homme une augmentation des risques d’infarctus, d’attaques cérébrales, de cancer de la prostate et de dépression.
Divers signes physiques de vieillissement accompagnent ce syndrome métabolique : fatigue rapide à l’effort, baisse des capacités cognitives, visage plus pâle, chute de cheveux, ostéoporose…
Comment prévenir et lutter contre l'insulinorésistance ?
Sédentarité, mauvaise alimentation, excès pondéral abdominal et viscéral, stress chronique et facteurs génétiques sont les principaux acteurs de la mise en place d’une résistance à l’insuline. Il convient donc d’agir sur ces facteurs pour enrayer ce phénomène d’insulinorésistance et permettre au corps de retrouver son fonctionnement physiologique naturel.
1. Pratiquer une activité physique régulière si possible avec HIIT
Pour prévenir et contrer l’insulinorésistance ainsi que tous les problèmes de santé associés à ce trouble, la pratique régulière d’exercice physique est une priorité. Le maintien en activité de la masse musculaire permet au glucose d’être mieux transporté et assimilé dans les organes tout en favorisant la consommation des acides gras pendant et après l’effort physique. Un effort physique quotidien de 30 mn est le minimum recommandé et son efficacité sera majorée si vous introduisez des HIIT (temps très court d’activité physique intense : https://conseilsport.decathlon.fr/le-hiit-a-decouvrir-pour-un-travail-cardio-court-et-intense) pendant cet effort.
2. Adopter une alimentation saine et équilibrée pour une perte de poids
Pour que l’activité physique soit une solution efficace contre l’insulinorésistance, il faut parallèlement mettre en place des mesures nutritionnelles pour engager une perte de poids durable. Toute perte de poids, même la plus modeste, va permettre de réduire les tissus adipeux entourant les viscères car ils sont les plus sensibles à la lipolyse (dégradation des lipides). Perdre quelques kilos superflus va permettre d’améliorer la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
En pratique, il s’agit d’adopter une diète méditerranéenne :
- fruits et légumes frais chaque jour, féculents complets à indice glycémique faible (légumes secs, quinoa, céréales complètes, patates douces…)
- utiliser d’huile végétale de première pression à froid (olive, colza, noix, lin),
- limiter les aliments riches en graisses saturées (fromage, viande rouge)
- éviter les sucreries (sodas, bonbons, chocolats, pâtisseries, biscuits)
- utiliser des herbes aromatiques plutôt que le sel pour donner du goût aux plats
- éviter les plats cuisinés
3. Bien dormir pour atténuer l’insulinorésistance : ni trop, ni trop peu !
Plusieurs études montrent que la durée du sommeil joue sur la formation de graisses abdominales selon 2 mécanismes :
- une durée de sommeil > 9h caractériserait des personnes peu enclines à faire de l’activité physique
- un sommeil insuffisant (< 6H par nuit) induirait une fatigue empêchant également de pratiquer une activité physique et multiplierait par x2,5 le risque de prédiabète
La sécrétion du cortisol peut également être perturbée par un mauvais sommeil et entrainer une augmentation de cette hormone du stress favorable, à long terme, à l'apparition de troubles du métabolisme.
4. Gérer son stress :
Certains mécanismes du stress, notamment l’augmentation du cortisol de manière chronique, altèrent le bon métabolisme des glucides et perturbent l’efficacité de l’insuline. Apprendre à gérer son stress est une nécessité pour éviter la prise de graisse abdominale.
5. Vérifier le bon fonctionnement de la thyroïde :
Une analyse de sang peut vous renseigner sur les doses d’hormones circulantes (TSH, T3, T4, T3r). Par exemple, un déficit en hormone T3 peut perturber l’utilisation du glucose par le corps. Cependant, il est encore plus important d’observer les symptômes car les résultats sanguins ne sont pas toujours le reflet de ce qui se passe au niveau physiologique.
Conclusion :
La résistance à l’insuline désigne une perturbation de la sécrétion d’insuline et de l’assimilation des sucres par l’organisme. Elle entraîne des complications comme le diabète, la stéatose hépatique, le surpoids, l’accumulation de graisses abdominales, l’hypertension artérielle et les maladies cardiovasculaires. De plus en plus de personnes, le plus souvent sans en avoir conscience, sont concernées par ce phénomène lié à notre mode de vie. La bonne nouvelle c’est qu’il est possible de devenir acteur de sa santé en modifiant son hygiène de vie pour retrouver l’équilibre et prévenir les complications.
